برای شروع روز کاری بهتر، عادتهای شبانه را تغییر دهید
همه ما میخواهیم صبح خارقالعادهای داشته باشیم، کارآمد باشیم و هدفمند پیش برویم. اما مشکل روتینهای صبحگاهی این است که اگر عادات شبانه خود را اصلاح نکنید، آنطور که باید درست عمل نمیکنند. مردم شیفته روتینهای صبحگاهی هستند، اما اغلب فراموش میکنند که یک صبح خوب از شب قبلش کلید میخورد.
تکتک انتخابهای شما بعد از صرف شام، یا شما را برای صبحی عالی آماده میکند، یا فردایتان را هنوز نیامده خراب میکند. آن چند قسمت سریالی که آخر شب پشت سر هم نگاه میکنید، فقط خوابتان را به تاخیر نمیاندازد، بلکه کل چرخه خواب و بیداریتان را دگرگون میکند. آن ایمیل کاری که ساعت ۱۰ شب پاسخ میدهید در ذهنتان میماند و باعث میشود مدام به تمام پاسخهای احتمالی فکر کنید که منتظر دریافتشان هستید.
اگر درست قبل از خواب، کار تخصصی انجام دهید یا با مشکلاتتان کلنجار بروید، مغز را وادار میکنید در پی یافتن راههای گوناگون به تکاپو بیفتد. بدترین قسمت ماجرا اینجاست که تمام این دغدغهها بلافاصله بعد از بیدار شدن از سر گرفته میشوند. با این رویه فقط کیفیت خوابتان از بین نمیرود، بلکه مغزتان را آموزش میدهید که با استرس بیدار شود.
غفلت از تله خستگی تصمیمگیری
شما در طول روز هزاران تصمیم میگیرید: چه چیزی بپوشید، چه چیزی بخورید، به چه ایمیلی پاسخ دهید، چه کارهایی را در اولویت بگذارید و موارد بسیاری از این دست. هر کدام از این تصمیمات ریز و درشت، بخشی از انرژی ذهنی شما را مصرف میکنند. هر چه اول صبح تصمیمات بیشتری بگیرید، انرژی کمتری برای انجام کارهایتان باقی میماند.
مشکل اصلی کجاست؟ اگر منتظر بمانید که همان صبح تصمیم بگیرید اول چه کارهایی را انجام دهید، روز خود را درست شروع نکردهاید. به جای این کار، تصمیمهای صبح را شب قبل بگیرید.
با صرف فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در شب، تصمیمهایی را که میتوانند مانع پیادهسازی روتین صبحگاهی ایدهآل شما شوند حذف کنید. فهرست کارهایی را که میخواهید صبح انجام دهید بنویسید. با اینکار بهتر میخوابید و روز بعد با آمادگی بیشتری بیدار میشوید. به این ترتیب با تدوین یک برنامه خوب در شب قبل، کارآمدی خود را تقویت میکنید.
من سالهاست برای تثبیت عادت نوشتنم از این روش «پیشتصمیمگیری» (Pre-decision) استفاده میکنم. برای من کارساز بوده است. من شب تصمیم میگیرم که فردا درباره چه بنویسم و حتی مقدمهاش را هم مینویسم. به این ترتیب روز بعد کارم را از همانجایی که رها کرده بودم ادامه میدهم.
میتوانید برای شروع ۳ کار را برای صبحتان در اولویت قرار دهید. با کاهش تصمیمهایی که باید بگیرید، وقت خود را آزاد میکنید تا بتوانید عاداتتان را - هرچه که میخواهد باشد - واقعا تثبیت کنید.
از نظر من روتین شبانه مانند یک سیستم است. مثل قطعات کوچک دومینویی که برای دستیابی به نتایج دلخواه میچینید. با تنظیم خواب شروع کنید. همهچیز از همان سرچشمه میگیرد.
بخشی از چرخه طبیعی خواب و بیداری این است که مغز چند ساعت قبل از زمان خواب به تدریج خود را آرام میکند تا آماده خوابیدن شود. همسو با این روند پیش بروید نه در جهت خلاف آن. یعنی دو ساعت قبل از خواب نورها را کم کنید، کار را کنار بگذارید و دیگر ایمیلی بررسی نکنید. بدن شما برای انتقال به یک صبح خوب به زمان نیاز دارد.
حتی میتوانید پا را از این هم فراتر بگذارید. ۳۰دقیقه قبل از خواب پنجره شفافیت شماست. اگر دوست دارید، برای خود چیزی بنویسید یا کتاب خوبی بخوانید. هدف از این کارها این است که ذهن را خالی کنید تا بیخواب به سقف زل نزنید و به کارهایی که باید یادتان بماند فکر کنید.
حالا سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید. خواب نامنظم مانع از ترشح بهموقع هورمونها در بدن میشود و این موضوع چرخه خوابتان را برهم میزند. با یک روتین شبانه مناسب، به مغزتان اجازه دهید فعالیتش را متوقف کند. از سوی دیگر، اگر از شب قبل آماده شده باشید، صبح دیگر نیازی به تکیه بر نیروی اراده ندارید و صرفا برنامهای را که قبلا ریختهاید، دنبال میکنید.
تثبیت روتین، زمانبر است
قرار نیست از همان ابتدا در این کار استاد شوید. بدون شک بعضی شبها چیزهایی را فراموش میکنید یا برای اینکه فقط یک قسمت دیگر از سریال محبوبتان را تماشا کنید بیدار میمانید و دیرتر به رختخواب میروید. اشکالی ندارد. اگر این زنجیره به هر دلیلی قطع شد به خود سخت نگیرید. هدف ما کمالگرایی نیست. فقط میخواهیم وضعیت پایهمان را تا حدی بهتر کنیم و ذرهای از اصطکاک را بین فردی که هستیم با آدمی که میخواهیم صبحها باشیم کم کنیم.
با گامهای کوچکی شروع کنید. اول کار فقط یک مورد را انتخاب کنید که شب قبل دربارهاش تصمیم بگیرید. فقط یک مورد. اینکار میتواند یادداشت کردن سه کاری باشد که صبح باید انجام دهید. یک هفته این کار را تکرار کنید و بعد مورد دیگری به آن بیفزایید. سعی کنید هر بار یک یا دو تغییر ایجاد کنید و آهسته و پیوسته روتین خود را بسازید. آن چه به دنبالش هستید تغییرات پایدار است، نه تب تندی که زود عرق میکند.
افراد سحرخیز منضبطتر از شما نیستند. فقط فهمیدهاند که راز یک صبح خوب در شب قبلش نهفته است. کارهای کسلکننده را شب قبل انجام دهید و بهموقع بخوابید.
امشب قبل از خوابیدن سه کار فردا را تعیین کنید. دقیق مشخص کنید که فردا چه ساعتی بیدار میشوید و بنویسید اولین کاری که بعد از بیدار شدن باید انجام دهید چیست. تجهیزات لازم برای انجام آن کار را هم آماده کنید و جلوی چشمتان بگذارید. این همان سیستم و چیدمانی است که شانس موفقیت صبحگاهی شما را بالا میبرد. بقیه کارها را میتوان بعدا انجام داد.
روتین صبحگاهی شما به این دلیل شکست میخورد که میخواهید بدون بهرهمندی از هیچ سیستمی آن را بسازید و زمانی که باید خود کار را شروع کنید، تازه مشغول تصمیمگیری میشوید. عادات شبانه خود را اصلاح کنید تا صبح بهتری داشته باشید.
منبع: Fast Company
